8 REGLAS QUE DEBES ROMPER PARA DESARROLLAR MUSCULATURA

  • Por: MD Latino
  • March 20, 2019
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¡ROMPE LAS REGLAS PARA LOGRAR TAMAÑO!

POR Ron Harris

A través de la historia vemos que de la misma manera que los seres humanos aman la libertad y la autonomía, también prefieren que les digan qué tienen que hacer. Es más fácil hacer lo que alguien o algún organismo, como una monarquía, religión o un gobierno nos dice en vez de pensar por nosotros mismos y determinar nuestra propia manera de proceder.

Los físicoculturistas encajan también en este molde. Nos gusta seguir planes de entrenamiento y dieta, en general, que siguen los pro. Tanto las conjeturas como los análisis exigen esfuerzo.  Es más fácil seguir una serie de reglas que nos dicen cómo entrenar: qué ejercicios hacer, cuántas repeticiones, cada cuánto ejercitar un músculo y demás. 

Después de todo, hace décadas que millones de levantadores de pesas las usan con éxito.  Pero, ¿en realidad, son estas reglas la mejor manera de hacer esto que llamamos fisicoculturismo?  Analicemos  ocho de las reglas más aplicadas en el fisicoculturismo moderno e investiguemos si todas sirven para lograr beneficios.

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1-ENTRENAR UNA PARTE DEL CUERPO UNA VEZ POR SEMANA SOLAMENTE

 

En los tiempos de Arnold, Franco y Lou era común entrenar todos los grupos musculares tres veces por semana.  En la época de Lee Haney, los físicoculturistas de la década de los 80, comenzaron a entrenar tres días seguidos con un día de descanso en donde trabajaban partes del cuerpo dos veces por semana. 

Después, llegó La Sombra de Gran Bretaña y todo cambió casi de la noche a la mañana. Dorian Yates exhibió un nivel de masa y musculatura sólido como el granito, gracias a una versión modificada del estilo de entrenamiento HIT fomentado por Arthur Jones y Mike Mentzer. Dorian entrenaba con pesas cuatro veces por semana y trabajaba cada grupo muscular solo una vez durante esos siete días. La teoría consistía en devastar el grupo muscular con la máxima intensidad posible y después, dejarlo tranquilo para que se recupere por completo. 

Debido a que Dorian fue Mr. Olympia durante seis años consecutivos, cientos de fisicoculturistas alrededor del mundo adoptaron el principio de entrenar con menos frecuencia con la esperanza de lograr esa masa de físico robusto. Obviamente, unos pocos lo lograron. Eso no significa que no tuviera que enfatizarse la recuperación. El problema es que, para muchas personas, el entrenamiento de una parte del cuerpo una vez cada siete días es insuficiente y conduce a uno de esos casos de “dos pasos adelante, un paso atrás”. 

El músculo en cuestión tendría que recuperarse del todo después de cuatro días, por ejemplo,  y después disminuir un poco el tamaño y la fuerza mientras espera ser entrenado nuevamente. En lo que respecta a las partes rezagadas, muchos consideran que es necesario una estimulación más frecuente para que respondan.  Cientos de fisicoculturistas resaltaron áreas como la espalda, los brazos o las piernas con solo trabajarlos dos veces por semana. 

No se puede saber cómo va a responder una parte particular del cuerpo o un grupo muscular específico al entrenarlo con más o menos frecuencia hasta  probar y observar los resultados.  Basta con decir que entrenar una parte del cuerpo una vez por semana podría no ser de utilidad.

Hay que cuestionar las reglas, ser creativo y probar otras cosas.  Algunas funcionarán, otras no.

2-HACER PRIMERO MOVIMIENTOS COMPUESTOS

 

Tiene mucho sentido.  Los movimientos compuestos básicos como prensa de banco, sentadillas,  peso muerto, remo con barra y prensa militar son los que rinden más, por eso, es conveniente hacerlos mientras uno está con energía. Esto permitiría aplicar el esfuerzo máximo antes de que el ejercicio produzca fatiga. También son los que requieren más equilibrio y coordinación para hacerlos de manera apropiada lo que avala aún más el hecho de que estén al principio del entrenamiento.  Pero, como todos sabemos, hay excepciones a todas las reglas. 

El hecho de que podamos hacer un movimiento con peso no significa que haya que hacerlo.  En muchos casos, es mucho mejor pre agotar un grupo muscular con un par de movimientos aislados primero, en especial, si hay lesiones o enfermedades crónicas como tendinitis o artritis.  Analicemos las sentadillas, por ejemplo.

En caso de tener problemas de rodilla o en la parte baja de la espalda, sería tonto empezar a ejercitar las piernas en la estantería de sentadillas. Quizás uno sea capaz de levantar 405 y repetir 10 veces si se hacen sentadillas primero. 

Pero en cualquier momento que uno se coloque bajo cuatro pesas, se expone a que ocurra una lesión en la parte baja de la espalda en donde hubo una hernia de disco hace unos años o quizás, o a que después nos duelan las rodillas durante una semana entera. ¿Qué pasa si, por el contrario, dejamos para el final las flexiones de piernas, el peso muerto con piernas estiradas, las extensiones de piernas y quizás algunas series de prensa de piernas y sentadillas? Ya no será posible hacer más de 315, puede que afecte el ego, pero la parte baja de la espalda y las rodillas sufrirán menos. 

En lo que respecta a los muslos, todavía recibirán los beneficios de las sentadillas.

Háganme caso, les hablo por experiencia como alguien que hacía sentadillas con 400 a 500 libras todo el tiempo y que ahora pocas veces pasa los 315, sin embargo, mis piernas a los 48 son más grandes y están en mejor estado que nunca.  Hago las sentadillas al final del entrenamiento de piernas. 

Aun si no existen lesiones, hay que cambiar el orden de los ejercicios y a veces, hacer los movimientos compuestos básicos más tarde en el entrenamiento simplemente como una forma de agitar un poco las cosas.

3-USAR UNA FORMA PERFECTA

 

Solía creer que nada que saliera de un libro podía ser aceptable o efectivo, al estar influenciado por los escritos del pionero de Nautilus, Arthur Jones. Después, con los años, hice una observación considerable.  L

os tipos más grandes del gimnasio rara vez usaban una forma perfecta, mientras que parecía que un gran porcentaje de aquellos que sí lo hacían distaban mucho de lograr un desarrollo para impresionar. ¿Qué? Para mí, no tenía sentido hasta que me di cuenta de que adherirse a una forma perfecta limitaba la cantidad de peso que se podía usar en la mayoría de los ejercicios. 

Eso no significa que haya que levantar pesas a lo loco, tampoco.  Hay que encontrar un equilibrio entre la forma que indica el libro y la que engaña. Una vez que se encuentra, todavía se puede someter al músculo a estar en tensión, pero con cargas más pesadas.

La clave es siempre sentir que el músculo trabaja. La forma puede parecer dudosa a simple vista pero uno sabe si siente que el músculo en cuestión se contrae y se elonga.  Jay Cutler, cuatro veces ganador de Mr. Olympia, dijo en varias ocasiones que a pesar de que a veces su forma parecía un poco “blanda”, siempre estaba entrenando los músculos. 

Con los tres ejercicios de levantamiento de potencia, ej. prensa de banco, sentadillas y peso muerto, probablemente sea una buena idea usar una forma mejor, ya que cuando se hacen cambios repentinos aumenta considerablemente el riesgo de lesiones y no vale la pena aumentar el peso.

4-ENTRENAR CON UN COMPAÑERO

 

¿Cuántas veces escuchamos las ventajas de entrenar con alguien más? Hay varias razones convincentes para entrenar con un compañero.  Siempre se cuenta con un ayudante. También está la camaradería y la posibilidad de una competencia sana como motivación para dar lo máximo en cada sesión.  Por eso, siempre es mejor entrenar con otra persona si se quieren lograr beneficios máximos con el tiempo, ¿no es así?

¡No! Muchos de ustedes están mejor haciendo ejercicio por su cuenta.  Aun si se cuenta con un compañero confiable que siempre llega a tiempo, el estilo de entrenamiento puede no ser totalmente compatible con el propio.  Muchos vínculos formados para entrenar tienen compromisos que muchas veces dejan a uno u otro con necesidades sin cubrir. 

Es posible que uno de los integrantes no pueda hacer ciertos ejercicios que son beneficiosos para el otro o que simplemente, no los haga porque no le gustan, por eso, nunca se llegan a hacer o, alguno podría verse presionado a hacer ejercicios que no son los mejores para esa persona.  El ritmo podría ser demasiado lento o rápido para uno u otro, ya que hay personas que les va mejor que a otras con intervalos más cortos o largos entre series.

El punto es que cuando entrenamos solos, no hay que preocuparse por la hora para ir al gimnasio y hay más flexibilidad.  Podemos hacer los ejercicios que queremos y que son mejores para nosotros al igual que ejercitar al ritmo que sea mejor para uno sin preocuparnos por entrenar más lento o más rápido por otra persona.  A largo plazo, esto significa más beneficios para todos.

Pero si insistimos en seguir normas establecidas por otros, será imposible saber si salirse de algunas o de todas esas normas, podría llevarnos a tener un físico más desarrollado y mejor.

5-USAR PESO LIBRE LA MAYOR PARTE DEL TIEMPO

Las barras y las mancuernas constituyen herramientas básicas totalmente efectivas de nuestro oficio.  Cientos de veces oímos que tenemos que tolerar lo peor de los ejercicios si el objetivo es desarrollar masa.  Y eso es verdad para muchos.  Sin embargo, esta regla de que las pesas libres es siempre la mejor opción no siempre se aplica.  Algunos simplemente jamás desarrollan el equilibrio y la coordinación que se requieren para aprovechar al máximo el trabajo con pesas libres.

Otros tienen lesiones presentes o que podrían estar curadas pero que podrían volver a producirse como consecuencia de un movimiento falso.  Los aparatos permiten un entrenamiento pesado con movimientos controlados.  Muchas personas ni siquiera podrían levantar carga pesada sin las máquinas.  Por eso, favorecer el peso libre en el entrenamiento es absurdo cuando se toma como regla general, por eso, hay que usar barras y mancuernas siempre y cuando sea seguro y permitan un peso considerable. 

De lo contrario, jamás duden en aprovechar las otras herramientas como aparatos y cables.  No hay que preocuparse por lo que hagan o digan los demás, hay que fijarse en lo que es mejor para uno mismo. 

6-MÁS FUERZA PARA SER MÁS GRANDE

Tiene sentido seguir esta regla durante los primeros años de entrenamiento.  Hay una correlación directa entre desarrollar más fuerza, suponiendo que no hacemos solo series pesadas con pocas repeticiones, de una a tres, como los levantadores de fuerza y desarrollamos músculos más grandes. 

Por ejemplo, un hombre que hoy levanta 135 libras durante 10 repeticiones va a tener pectorales, deltoides frontales además de tríceps mucho más anchos cuando pueda hacer esa misma cantidad de repeticiones pero levantando 315 libras.  Sin embargo, hay un momento en el cual se logra  el máximo nivel de fuerza.  Pueden pasar de 3 a diez años después de haber comenzado el entrenamiento con peso.

Eso no significa necesariamente que se haya logrado el máximo de masa muscular.  Simplemente significa que hay que empezar a implementar métodos y técnicas diferentes para estimular los músculos y descomponer las fibras. Se pueden incluir súper series, series descendentes, repeticiones a menos velocidad o descansos más cortos entre series.  Se dice que nuestros músculos no saben cuánto peso están levantando.

Eso es correcto.  Como en el ejemplo anterior en el que se hacen sentadillas al final del entrenamiento de piernas, la carga de 315 libras puede parecer tan pesada como la de 405 libras. Al ser creativo y estar dispuesto a experimentar nuevos estilos de entrenamiento, es posible seguir logrando beneficios mucho después de haber controlado la fuerza.

7-ENTRENAR PARTES DEL CUERPO POR SEPARADO

La manera de planificar nuestro entrenamiento se basa en cómo ha evolucionado con el tiempo la frecuencia con la cual ejercitamos cada parte del cuerpo.  En la época de los pioneros del fisicoculturismo como John Grimek y Steve Reeves, no existía la  rutina parcial. ¡Los fisicoculturistas entrenaban el cuerpo entero en cada una de las sesiones! y lo hacían con un promedio de tres veces por semana, lo que les daba mucho tiempo para dedicarse a otras cosas en la vida. 

En la década del 60, principalmente debido a artículos publicados en algunas revistas de fisicoculturismo que abordaban la manera en la cual entrenaban los campeones, se adoptó una rutina parcial en la cual los grupos musculares se entrenaban en secciones.  Una de las primeras rutinas parciales que todavía está vigente,  es la de empujar (pectorales, hombros, tríceps) y jalar (espalda y bíceps) y piernas.  Para la década de los 80, los fisicoculturistas ya eran más especializados.  Ahora, ya hay entrenamientos diferentes para áreas como los pectorales, espalda, hombros, brazos y piernas.

¿Es posible que esta fuera la razón por la cual los fisicoculturistas comenzaron a crecer aún más? Se puede debatir si se debió a las rutinas parciales o meramente al consumo de drogas más pesadas y a la alimentación. Sin embargo, la idea de ir al gimnasio y entrenar un grupo muscular atrajo a las masas y, al final, pasó a ser la norma aceptada.  Jamás hubo ni una pizca de evidencia que probara que produjo más eficacia. En realidad, muchos estudios demuestran beneficios superiores con rutinas completas. 

Estoy de acuerdo con que el hecho de que entrenar el cuerpo entero al mismo tiempo quizás sea demasiado, salvo, que se limite a un movimiento por grupo muscular. Pero eso no significa que no se puedan combinar áreas como pectorales y hombros, espalda y bíceps, pectorales y piernas o incluso piernas y espalda.  Algunas personas prácticamente se desmayarían ante la idea de entrenar más de un grupo muscular en una sesión, convencidos de que significaría sabotear los beneficios. 

Algunos de ustedes van a ver que combinar grupos musculares,  con el tiempo, producirá, de hecho, mejores resultados.

8-HACER SIEMPRE DE 8 A 12 REPETICIONES

Múltiples estudios muestran que un promedio de ocho a 12 repeticiones mantiene los músculos en tensión el tiempo suficiente y permite una carga que estimula la hipertrofia muscular.  En general, eso es lo que pasa con la mayoría de la gente. No se mejora haciendo de 6 a 8 repeticiones. Dorian Yates era un ejemplo perfecto de esto. Otros han logrado un avance superior al hacer de 15 a 20 repeticiones.

Y por supuesto, están los que que logran una respuesta excepcional en grupos musculares como los cuádriceps y las pantorrillas después de un máximo de 50 repeticiones, al menos, algunas veces.  Yo mismo conozco a muchos fisicoculturistas que solo pudieron resaltar los brazos después de haber aumentado la cantidad estándar de ocho a 12 repeticiones.

Esta cantidad de repeticiones constituye un buen promedio pero nunca hay que sentirse obligado a seguir ese rango todo el tiempo.  Hacer menos o más puede ser la clave para un mayor crecimiento muscular.

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EL PUNTO: ¡MANTENER LA MENTE ABIERTA!

Si bien algunas “reglas” sobre entrenamiento constituyen una buena pauta, no hay que aceptar a ciegas lo que se dice que es lo mejor.  Hay que cuestionar las reglas, ser creativo y probar otras cosas. Algunas funcionarán, otras no. Pero si uno insiste en seguir normas establecidas por otros, será imposible saber si salirse de algunas o de todas esas normas, podría llevarnos a un físico más desarrollado y mejor. Al final, no importa si lo que haces es lo que los demás hacen o piensan que hay que hacer.  Es tu cuerpo y es tu vida. ¡No vivas según las reglas y las limitaciones mentales de los demás!

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