¿LAS SERIES DESCENDENTES SIRVEN COMO TÉCNICA PARA EL DESARROLLO MUSCULAR?

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POR Brad Schoenfeld, Ph. D., CSCS, FNSCA

 

ENTRENAMIENTO ESPALDA CON BERNARDO HEREDIA Y SERGIO FERNÁNDEZ

 

En general, se creía que el entrenamiento hasta el fallo muscular era vital para maximizar el desarrollo muscular. La definición de fallo por consenso es el punto en el cual la repetición concéntrica adicional ya no puede hacerse con la forma correcta. Se especula que el entrenamiento al fallo de esta manera activa una gran cantidad de unidades motoras , con lo cual se estimulan las fibras más grandes de tipo II las cuales parecen contar con el potencial de crecimiento más grande.

Aquí está el truco: En el punto de fallo concéntrico, los músculos todavía no tienen la fatiga máxima; la fuerza de producción se puede mantener con cargas más livianas. Como tal, los fisicoculturistas continuamente prueban técnicas especiales para tratar de “pasar el fallo” y en consecuencia lograr mejores resultados. Una de esas técnicas se denomina regresiva, de triple bajada o serie descendente. Para decirlo con palabras simples, la serie descendente consiste en realizar una serie hasta el fallo muscular con una carga determinada, disminuirla de inmediato y después hacer la mayor cantidad posible de repeticiones hasta llegar al fallo.
Supuestamente, esta técnica puede promover mayor crecimiento muscular al inducir mayor fatiga del musculus uvulae (MU). Lo que es más, el tiempo más prolongado bajo tensión asociado con las series descendentes elevan el estrés metabólico y la isquemia, lo cual se ve en los mecanismos hipetróficos. Es posible realizar varias series descendentes para provocar niveles aún mayores de fatiga y estrés metabólico y por lo tanto, aumentar el anabolismo mucho más.

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ANÁLISIS DE LA INVESTIGACIÓN

La investigación inicial de las series descendentes aborda el potencial que tienen para mejorar el ambiente anabólico posterior al ejercicio. Goto et al.4 demostraron que la realización de una serie de baja intensidad (50% de 1RM) inmediatamente después de una serie de alta intensidad de extensión de piernas produjo una suba considerable de hormona del crecimiento (GH) en comparación con el protocolo sin serie descendente. Si bien algunos consideran que este aumento de GH es la fuerza principal del crecimiento muscular, estudios recientes cuestionan los beneficios hipertróficos de niveles hormonales altos después del ejercicio. Por lo tanto, es dudosa la aplicación práctica de estos resultados con respecto al desarrollo muscular.

 

TÉCNICAS DE ENTRENAMIENTO DE ALTO RENDIMIENTO EN HACKA POR SERGIO FERNÁNDEZ

 

Trabajos de seguimiento a cargo del mismo laboratorio buscaba ayudar a entender los efectos a largo plazo de las series descendentes en las adaptaciones musculares. Se reclutaron hombres entrenados a nivel recreativo para realizar entrenamiento de resistencia de tipo hipertrófico dos veces por semana durante seis semanas que consistía en tres series de prensa de piernas además de extensión de piernas. Después de esta fase inicial, en donde todos los participantes mostraron un aumento de un 4 por ciento aproximadamente en el área de sección cruzada muscular, se eligieron sujetos al azar para realizar una rutina básica de fuerza (cinco series al 90% de 1RM) o la misma rutina con el agregado de una serie descendente liviana.

Después de cuatro semanas, el grupo de la serie descendente mostró un aumento adicional del 2% de crecimiento muscular mientras que el grupo que hizo el protocolo de fuerza tuvo una leve disminución en los resultados. Una limitación del estudio fue que no hubo control del volumen total del entrenamiento. Dado que hay un vínculo dosis-respuesta documentado entre el volumen y la hipertrofia muscular, esto deja abierta la posibilidad de que el rendimiento de las series descendentes se haya producido por un aumento del volumen de entrenamiento.

Hace poco, Fisher and Steele2 seleccionaron al azar un grupo de hombres y mujeres para que hacer uno de estos tres protocolos a continuación: un grupo hizo una sola serie de ocho a 12 -repetición máxima (RM); otro grupo hizo la misma rutina con una serie descendente y una reducción del 30 por ciento de la carga inicial y un tercer grupo hizo una rutina al 4RM seguida de una serie descendente doble pero con un 20% menos de carga en series descendentes sucesivas. El protocolo consistía en una rutina de cuerpo completo realizada dos veces por semana durante 12 semanas, pero las series descendentes solo se hacían en la prensa de pecho y en los jalones laterales.

Al final del estudio, los grupos no manifestaron diferencias considerables con relación a los cambios de masa magra, lo cual sugiere que el hecho de incluir series descendentes no aumentó el desarrollo muscular. Una limitación importante del estudio fue que la composición del cuerpo se evaluó mediante una pletismografía por desplazamiento de aire (Bod-Pod), la cual brinda un cálculo aproximado de los cambios concretos de masa magra. Además, la masa libre de grasa no es específica al músculo esquelético; también incluye los huesos y el agua del organismo. Por lo tanto, el estudio brinda poca información con respecto a si las series descendentes constituyen una técnica efectiva para lograr beneficios musculares.

Los fisicoculturistas continuamente prueban técnicas especiales para tratar de “pasar el fallo” y en consecuencia, lograr mejores resultados. Una de esas técnicas se denomina regresiva, de triple bajada o series descendentes.
Mejorar la respuesta hipertrófica del levantamiento

Dada la falta de claridad en la investigación, tenemos que tratar de extrapolar las implicancias de la evidencia actual para guiar las decisiones sobre el tema. En este aspecto, el concepto de las series descendentes parece tener una justificación sólida para mejorar la respuesta hipertrófica del levantamiento. El potencial para lograr una activación muscular mayor además de un estrés metabólico superior brinda una base lógica para aumentar el anabolismo mediante una variedad de factores mecánicos. Una teoría interesante es que las series descendentes pueden ser especialmente útiles para promover el crecimiento de las fibras de tipo I. Si se considera el hecho de que las fibras de tipo I están orientadas a la resistencia y por lo tanto tienen un umbral de fatiga más alto, el mayor tiempo bajo carga durante el entrenamiento con series descendentes posiblemente proporcionaría más estímulo a estas fibras que el entrenamiento tradicional solo.

Sin embargo, hay una posible desventaja en el uso de series descendentes. Está demostrado que hay alteraciones en los niveles de hormonas anabólicas como consecuencia de episodios repetidos de entrenamiento hasta el fallo, además de reducciones de concentraciones de IGF-1 en reposo y de niveles de testosterona en reposo.6 Esto aumenta la posibilidad de que se entrene en exceso y de que se produzca un agotamiento psicológico, lo cual, en última instancia, tiene un impacto negativo en el crecimiento muscular.3 Debido a que las series descendentes llevan al sistema neuromuscular “más allá del fallo”, tiene sentido que el riesgo de sobreentrenar sea mayor con el uso constante.

Entonces, ¿cómo podrían integrarse las series descendentes en el entrenamiento? A pesar de que no hay una receta perfecta que se pueda adoptar, parece prudente utilizarlas con moderación en el contexto de una rutina periodizada. Como regla general, limitarse solo a unas pocas series en una sesión determinada durante el año de entrenamiento.9 Si es el caso, aumentar la frecuencia durante períodos cortos (un mes o algo así) con el propósito de cruzar el límite, como por ejemplo, antes de una competencia. Esto puede tener una respuesta compensatoria, por la cual se optimiza el desarrollo muscular. Lo importante es estar consciente de los síntomas del entrenamiento excesivo y regular el uso de esta técnica avanzada de entrenamiento según la respuesta de cada uno.

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Referencias:

1. Adams G and Bamman MM. Characterization and regulation of mechanical loading-induced compensatory muscle hypertrophy. Comprehensive Physiology 2829, 2012.

2. Fisher JP, Carlson Land Steele J. The Effects of Breakdown Set Resistance Training on Muscular Performance and Body Composition in Young Men and Women. J Strength Cond Res 2016;30: 1425-1432.

3. Fry AC and Kraemer WJ. Resistance exercise overtraining and overreaching. Neuroendocrine responses. Sports Med
1997;23: 106-129.

4. Goto K, Sato K and Takamatsu K. A single set of low intensity resistance exercise immediately following high intensity resistance exercise stimulates growth hormone secretion in men. J Sports Med Phys Fitness 2003;43: 243-249.

5. Goto K, Nagasawa M, et al. Muscular adaptations to
combinations of high- and low-intensity resistance exercises. J Strength Cond Res 2004;18: 730-737.

6. Izquierdo M, Ibanez J, et al. Differential effects of strength training leading to failure versus not to failure on hormonal responses, strength, and muscle power gains. J Appl Physiol 2006;100: 1647-1656.

7. Krieger JW. Single vs. multiple sets of resistance exercise for muscle hypertrophy: a meta-analysis. J. Strength Cond Res 2010;24: 1150-1159.

8. Ogborn D and Schoenfeld BJ. The role of fber types in muscle hypertrophy: Implications for loading strategies. Strength Cond J 2014;36: 20-25.

9. Schoenfeld B. The use of specialized training techniques to maximize muscle hypertrophy. Strength Cond J 2011;33: 60-65.

10. Schoenfeld BJ. The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. J Strength Cond Res 2010;24: 2857-2872.

11. Schoenfeld BJ. Potential mechanisms for a role of metabolic stress in hypertrophic adaptations to resistance training. Sports Med 2013;43: 179-194.

12. Schoenfeld BJ. Postexercise hypertrophic adaptations: a reexamination of the hormone hypothesis and its applicability to resistance training program design. J Strength Cond Res 2013;27: 1720-1730.

13. Willardson JM, Norton Land Wilson G. Training to failure and beyond in mainstream resistance exercise programs. Strength Cond J;2010;32: 21-29.

14. Willardson JM. The application of training to failure in periodized multiple-set resistance exercise programs. J Strength Cond Res 2007;21: 628-631