(PARTE 1) 8 REGLAS QUE HAY QUE ROMPER PARA DESARROLLAR MUSCULATURA

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    (PARTE 1) 8 REGLAS QUE HAY QUE ROMPER PARA DESARROLLAR MUSCULATURA

    (PARTE 1) 8 REGLAS QUE HAY QUE ROMPER PARA DESARROLLAR MUSCULATURA

    POR HARRIS

     

    1. Entrenar una parte del cuerpo una vez por semana solamente

     

    En los tiempos de Arnold, Franco y Lou era común entrenar todos los grupos musculares tres veces por semana. En la época de Lee Haney, los fisicoculturistas de la década de los 80, comenzaron a entrenar tres días seguidos con un día de descanso en donde trabajaban partes del cuerpo dos veces por semana. Después, llegó La Sombra de Gran Bretaña y todo cambió casi de la noche a la mañana. Dorian Yates exhibió un nivel de masa y musculatura sólido como el granito, gracias a una versión modificada del estilo de entrenamiento HIT fomentado por Arthur Jones y Mike Mentzer. Dorian entrenaba con pesas cuatro veces por semana y trabajaba cada grupo muscular solo una vez durante esos siete días. La teoría consistía en devastar el grupo muscular con la máxima intensidad posible y después, dejarlo tranquilo para que se recupere por completo.

    Debido a que Dorian fue Mr. Olympia durante seis años consecutivos, cientos de fisicoculturistas alrededor del mundo adoptaron el principio de entrenar con menos frecuencia con la esperanza de lograr esa masa de físico robusto. Obviamente, unos pocos lo lograron. Eso no significa que no tuviera que enfatizarse la recuperación. El problema es que, para muchas personas, el entrenamiento de una parte del cuerpo una vez cada siete días es insuficiente y conduce a uno de esos casos de “dos pasos adelante, un paso atrás”. El músculo en cuestión tendría que recuperarse del todo después de cuatro días, por ejemplo, y después disminuir un poco el tamaño y la fuerza mientras espera ser entrenado nuevamente. En lo que respecta a las partes rezagadas, muchos consideran que es necesario una estimulación más frecuente para que respondan. Cientos de fisicoculturistas resaltaron áreas como la espalda, los brazos o las piernas con solo trabajarlos dos veces por semana. No se puede saber cómo va a responder una parte particular del cuerpo o un grupo muscular específico al entrenarlo con más o menos frecuencia hasta probar y observar los resultados. Basta con decir que entrenar una parte del cuerpo una vez por semana podría no ser de utilidad.

     

     

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    2. Hacer primero movimientos compuestos

     

    Tiene mucho sentido. Los movimientos compuestos básicos como prensa de banco, sentadillas, peso muerto, remo con barra y prensa militar son los que rinden más, por eso, es conveniente hacerlos mientras uno está con energía. Esto permitiría aplicar el esfuerzo máximo antes de que el ejercicio produzca fatiga. También son los que requieren más equilibrio y coordinación para hacerlos de manera apropiada lo que avala aún más el hecho de que estén al principio del entrenamiento. Pero, como todos sabemos, hay excepciones a todas las reglas.

    El hecho de que podamos hacer un movimiento con peso no significa que haya que hacerlo. En muchos casos, es mucho mejor pre agotar un grupo muscular con un par de movimientos aislados primero, en especial, si hay lesiones o enfermedades crónicas como tendinitis o artritis. Analicemos las sentadillas, por ejemplo. En caso de tener problemas de rodilla o en la parte baja de la espalda, sería tonto empezar a ejercitar las piernas en la estantería de sentadillas. Quizás uno sea capaz de levantar 405 y repetir 10 veces si se hacen sentadillas primero. Pero en cualquier momento que uno se coloque bajo cuatro pesas, se expone a que ocurra una lesión en la parte baja de la espalda en donde hubo una hernia de disco hace unos años o quizás, o a que después nos duelan las rodillas durante una semana entera.

    ¿Qué pasa si, por el contrario, dejamos para el final las flexiones de piernas, el peso muerto con piernas estiradas, las extensiones de piernas y quizás algunas series de prensa piernas y sentadillas? Ya no será posible hacer más de 315, puede que afecte el ego, pero la parte baja de la espalda y las rodillas sufrirán menos. En lo que respecta a los muslos, todavía recibirán los beneficios de las sentadillas.

    Háganme caso, les hablo por experiencia como alguien que hacía sentadillas con 400 a 500 libras todo el tiempo y que ahora pocas veces pasa los 315, sin embargo, mis piernas a los 48 son más grandes y están en mejor estado que nunca. Hago las sentadillas al final del entrenamiento de piernas. Aun si no existen lesiones, hay que cambiar el orden de los ejercicios y a veces, hacer los movimientos compuestos básicos más tarde en el entrenamiento simplemente como una forma de agitar un poco las cosas.

     

    Lou Ferrigno 254x300 (PARTE 1) 8 REGLAS QUE HAY QUE ROMPER PARA DESARROLLAR MUSCULATURA

     

    3. Usar una forma perfecta

     

    Tiene mucho sentido. Los movimientos compuestos básicos como prensa de banco, sentadillas, peso muerto, remo con barra y prensa militar son los que rinden más, por eso, es conveniente hacerlos mientras uno está con energía. Esto permitiría aplicar el esfuerzo máximo antes de que el ejercicio produzca fatiga. También son los que requieren más equilibrio y coordinación para hacerlos de manera apropiada lo que avala aún más el hecho de que estén al principio del entrenamiento. Pero, como todos sabemos, hay excepciones a todas las reglas.

    El hecho de que podamos hacer un movimiento con peso no significa que haya que hacerlo. En muchos casos, es mucho mejor pre agotar un grupo muscular con un par de movimientos aislados primero, en especial, si hay lesiones o enfermedades crónicas como tendinitis o artritis. Analicemos las sentadillas, por ejemplo. En caso de tener problemas de rodilla o en la parte baja de la espalda, sería tonto empezar a ejercitar las piernas en la estantería de sentadillas. Quizás uno sea capaz de levantar 405 y repetir 10 veces si se hacen sentadillas primero. Pero en cualquier momento que uno se coloque bajo cuatro pesas, se expone a que ocurra una lesión en la parte baja de la espalda en donde hubo una hernia de disco hace unos años o quizás, o a que después nos duelan las rodillas durante una semana entera. ¿Qué pasa si, por el contrario, dejamos para el final las flexiones de piernas, el peso muerto con piernas estiradas, las extensiones de piernas y quizás algunas series de prensa de piernas y sentadillas? Ya no será posible hacer más de 315, puede que afecte el ego, pero la parte baja de la espalda y las rodillas sufrirán menos. En lo que respecta a los muslos, todavía recibirán los beneficios de las sentadillas.

    Háganme caso, les hablo por experiencia como alguien que hacía sentadillas con 400 a 500 libras todo el tiempo y que ahora pocas veces pasa los 315, sin embargo, mis piernas a los 48 son más grandes y están en mejor estado que nunca. Hago las sentadillas al final del entrenamiento de piernas. Aun si no existen lesiones, hay que cambiar el orden de los ejercicios y a veces, hacer los movimientos compuestos básicos más tarde en el entrenamiento simplemente como una forma de agitar un poco las cosas.

     

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    4. Entrenar con un compañero

     

    ¿Cuántas veces escuchamos las ventajas de entrenar con alguien más? Hay varias razones convincentes para entrenar con un compañero. Siempre se cuenta con un ayudante. También está la camaradería y la posibilidad de una competencia sana como motivación para dar lo máximo en cada sesión. Por eso, siempre es mejor entrenar con otra persona si se quieren lograr beneficios máximos con el tiempo, ¿no es así? ¡No! Muchos de ustedes están mejor haciendo ejercicio por su cuenta. Aun si se cuenta con un compañero confiable que siempre llega a tiempo, el estilo de entrenamiento puede no ser totalmente compatible con el propio. Muchos vínculos formados para entrenar tienen compromisos que muchas veces dejan a uno u otro con necesidades sin cubrir. Es posible que uno de los integrantes no pueda hacer ciertos ejercicios que son beneficiosos para el otro o que simplemente, no los haga porque no le gustan, por eso, nunca se llegan a hacer o, alguno podría verse presionado a hacer ejercicios que no son los mejores para esa persona. El ritmo podría ser demasiado lento o rápido para uno u otro, ya que hay personas que les va mejor que a otras con intervalos más cortos o largos entre series. El punto es que cuando entrenamos solos, no hay que preocuparse por la hora para ir al gimnasio y hay más flexibilidad. Podemos hacer los ejercicios que queremos y que son mejores para nosotros al igual que ejercitar al ritmo que sea mejor para uno sin preocuparnos por entrenar más lento o más rápido por otra persona. A largo plazo, esto significa más beneficios para todos.

     

    Continuará…………….