(PARTE 2) 8 REGLAS QUE HAY QUE ROMPER PARA DESARROLLAR MUSCULATURA

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    (PARTE 2) 8 REGLAS QUE HAY QUE ROMPER PARA DESARROLLAR MUSCULATURA

    (PARTE 2) 8 REGLAS QUE HAY QUE ROMPER PARA DESARROLLAR MUSCULATURA

    POR RON HARRIS

     

    (PARTE 1) 8 REGLAS QUE HAY QUE ROMPER PARA DESARROLLAR MUSCULATURA

     

    Hay que cuestionar las reglas, ser creativo y probar otras cosas. Algunas funcionarán, otras no.

     

    5. Usar peso libre la mayor parte del tiempo

     

    Las barras y las mancuernas constituyen herramientas básicas totalmente efectivas de nuestro oficio. Cientos de veces oímos que tenemos que tolerar lo peor de los ejercicios si el objetivo es desarrollar masa. Y eso es verdad para muchos. Sin embargo, esta regla de que las pesas libres es siempre la mejor opción no siempre se aplica. Algunos simplemente jamás desarrollan el equilibrio y la coordinación que se requieren para aprovechar al máximo el trabajo con pesas libres. Otros tienen lesiones presentes o que podrían estar curadas pero que podrían volver a producirse como consecuencia de un movimiento falso. Los aparatos permiten un entrenamiento pesado con movimientos controlados. Muchas personas ni siquiera podrían levantar carga pesada sin las máquinas. Por eso, favorecer el peso libre en el entrenamiento es absurdo ando se toma como regla general, por eso, hay que usar barras y mancuernas siempre y cuando sea seguro y permitan un peso considerable. De lo contrario, jamás duden en aprovechar las otras herramientas como aparatos y cables. No hay que preocuparse por lo que hagan o digan los demás, hay que fijarse en lo que es mejor para uno mismo.

     

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    6. Más fuerza para ser más grande

     

    Tiene sentido seguir esta regla durante los primeros años de entrenamiento. Hay una correlación directa entre desarrollar más fuerza, suponiendo que no hacemos solo series pesadas con pocas repeticiones, de una a tres, como los levantadores de fuerza y desarrollamos músculos más grandes. Por ejemplo, un hombre que hoy levanta 135 libras durante 10 repeticiones va a tener pectorales, deltoides frontales además de tríceps mucho más anchos cuando pueda hacer esa misma cantidad de repeticiones pero levantando 315 libras. Sin embargo,

    hay un momento en el cual se logra el máximo nivel de fuerza. Pueden pasar de 3 a diez años después de haber comenzado el entrenamiento con peso. Eso no significa necesariamente que se haya logrado el máximo de masa muscular. Simplemente significa que hay que empezar a implementar métodos y técnicas diferentes para estimular los músculos y descomponer las fibras. Se pueden incluir súper series, series descendentes, repeticiones a menos velocidad o descansos más cortos entre series. Se dice que nuestros músculos no saben cuánto peso están levantando. Eso es correcto. Como en el ejemplo anterior en el que se hacen sentadillas al final del entrenamiento de piernas, la carga de 315 libras puede parecer tan pesada como la de 405 libras. Al ser creativo y estar dispuesto a experimentar nuevos estilos de entrenamiento, es posible seguir logrando beneficios mucho después de haber controlado la fuerza.

     

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    7. Entrenar partes del cuerpo por separado

     

    La manera de planificar nuestro entrenamiento se basa en cómo ha evolucionado con el tiempo la frecuencia con la cual ejercitamos cada parte del cuerpo. En la época de los pioneros del fisicoculturismo como John Grimek y Steve Reeves, no existía la rutina parcial. ¡Los fisicoculturistas entrenaban el cuerpo entero en cada una de las sesiones! y lo hacían con un promedio de tres veces por semana, lo que les daba mucho tiempo para dedicarse a otras cosas en la vida.

    En la década del 60, principalmente debido a artículos publicados en algunas revistas de fisicoculturismo que abordaban la manera en la cual entrenaban los campeones, se adoptó una rutina parcial en la cual los grupos musculares se entrenaban en secciones. Una de las primeras rutinas parciales que todavía está vigente, es la de empujar (pectorales, hombros, tríceps) y jalar (espalda y bíceps) y piernas. Para la década de los 80, los fisicoculturistas ya eran más especializados. Ahora, ya hay entrenamientos diferentes para áreas como los pectorales, espalda, hombros, brazos y piernas. ¿Es posible que esta fuera la razón por la cual los fisicoculturistas comenzaron a crecer aún más? Se puede debatir si se debió a las rutinas parciales o meramente al consumo de drogas más pesadas y a la alimentación. Sin embargo, la idea de ir al gimnasio y entrenar un grupo muscular atrajo a las masas y, al final, pasó a ser la norma aceptada. Jamás hubo ni una pizca de evidencia que probara que produjo más eficacia. En realidad, muchos estudios demuestran beneficios superiores con rutinas completas.

    Estoy de acuerdo con que el hecho de que entrenar el cuerpo entero al mismo tiempo quizás sea demasiado, salvo, que se limite a un movimiento por grupo muscular. Pero eso no significa que no se puedan combinar áreas como pectorales y hombros, espalda y bíceps, pectorales y piernas o incluso piernas y espalda. Algunas personas prácticamente se desmayarían ante la idea de entrenar más de un grupo muscular en una sesión, convencidos de que significaría sabotear los beneficios. Algunos de ustedes van a ver que combinar grupos musculares, con el tiempo, producirá, de hecho, mejores resultados.

     

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    8. Hacer siempre de 8 a 12 repeticiones

     

    Múltiples estudios muestran que un promedio de ocho a 12 repeticiones mantiene los músculos en tensión el tiempo suficiente y permite una carga que estimula la hipertrofia muscular. En general, eso es lo que pasa con la mayoría de la gente. No se mejora haciendo de 6 a 8 repeticiones. Dorian Yates era un ejemplo perfecto de esto. Otros han logrado un avance superior al hacer de 15 a 20 repeticiones. Y por supuesto, están los que que logran una respuesta excepcional en grupos musculares como los cuádriceps y las pantorrillas después de un máximo de 50 repeticiones, al menos, algunas veces. Yo mismo conozco a muchos fisicoculturistas que solo pudieron resaltar los brazos después de haber aumentado la cantidad estándar de ocho a 12 repeticiones. Esta cantidad de repeticiones constituye un buen promedio pero nunca hay que sentirse obligado a seguir ese rango todo el tiempo. Hacer menos o más puede ser la clave para un mayor crecimiento muscular.